3月12日下午举行的市新冠肺炎疫情防控工作领导小组新闻发布会上✿★★，上海体育学院发布疫情期间不同年龄段人群科学健身指南✿★★。针对青少年✿★★，设计12招健身锻炼方案✿★★，帮孩子们提心肺✿★★，增力量✿★★，改善柔韧✿★★；针对成年人✿★★，用科学健身18法帮您控体重✿★★，增体能✿★★、舒关节✿★★。
青少年处于生长发育的关键时期✿★★，身体形态尚未定型✿★★，长时间居家久坐✿★★、写作业✿★★、看电视等✿★★，易造成含胸✿★★、驼背✿★★、高低肩✿★★、脊柱侧弯等身体形态改变✿★★，同时出现心肺耐力✿★★、肌肉力量下降等问题✿★★，积极✿★★、正确✿★★、规律进行体育锻炼人工学院修改器✿★★，可改善上述问题✿★★。结合青少年的生长发育特点✿★★，设计12招健身锻炼方案✿★★，帮孩子们提心肺✿★★，增力量✿★★，改善柔韧✿★★。
每个动作30-60秒✿★★，休息30秒✿★★，可任意选择2-3个动作为一组✿★★，组间歇1-2分钟✿★★，建议1-3组循环练习✿★★，根据自身能力选择组数练习✿★★。
注意事项✿★★：呼吸与脚步节奏一致✿★★，避免憋气✿★★；躯干稳定✿★★，避免身体摇摆晃动✿★★；交替提踵要快速有力✿★★，避免节奏混乱✿★★。
动作要领✿★★：抬头挺胸收腹✿★★，腰背平直✿★★，双腿微屈稳定支撑✿★★，双臂手腕绕环与双脚并拢提踵协调连续跳跃✿★★。
注意事项✿★★：呼吸与动作节奏一致✿★★，避免憋气✿★★；身体躯干整体稳定✿★★，避免摇头晃脑和身体晃动✿★★；膝关节微屈✿★★，避免膝关节超伸或屈曲过度✿★★。
动作要领✿★★：抬头挺胸收腹✿★★，腰背平直✿★★，双手叉腰✿★★，两脚与肩同宽✿★★，脚尖平行向前✿★★；髋✿★★、膝✿★★、踝三关节同时屈曲与伸展进行连续半蹲跳✿★★。
注意事项✿★★：呼吸与跳跃动作节奏一致✿★★；身体躯干稳定✿★★，避免弯腰驼背✿★★；双膝在脚的正上方且与脚尖方向一致✿★★，避免膝关节内扣或偏离力线✿★★；落地动作要快速屈曲踝✿★★、膝✿★★、髋三关节积极缓冲✿★★，避免腰✿★★、膝关节损伤✿★★。
每个动作30-60秒✿★★，休息20秒✿★★，可任意选择2-3个动作为一组✿★★，组间歇2-3分钟✿★★，建议动作之间循环练习✿★★，根据自身能力选择组数练习✿★★。
动作要领✿★★：抬头挺胸收腹✿★★，腰背平直✿★★，双手叉腰✿★★；单腿侧向跨出适当距离人工学院修改器✿★★，稳定支撑身体重心快速屈曲踝✿★★、膝✿★★、髋三关节✿★★，另一侧腿膝关节伸直✿★★；重心完全移动至屈曲单侧腿后快速站立并腿✿★★，重复进行弓步侧移✿★★。
注意事项✿★★：呼吸与侧弓步动作节奏一致✿★★，避免憋气✿★★；人体躯干整体稳定✿★★，避免弯腰驼背身体变形✿★★；弓步屈曲腿膝关节保持在脚的正上方与脚尖方向一致✿★★，另一侧腿膝关节保持稳定伸直✿★★，避免膝关节损伤✿★★。
动作要领✿★★：颈✿★★、肩✿★★、腰背平直✿★★，核心稳定有力✿★★，双臂垂直支撑于地面✿★★；下落曲臂挺胸夹肩✿★★，大臂外展45度✿★★，小臂垂直支撑✿★★，上肢与身体呈M型✿★★，核心与下肢呈一条直线✿★★。
注意事项✿★★：曲臂下落吸气✿★★，伸臂上推呼气✿★★，呼吸动作保持一致✿★★，避免憋气✿★★；核心腹部先稳定发力再上肢发力推起✿★★，避免塌腰屈髋✿★★。
动作要领✿★★：单手扶墙✿★★，抬头挺胸收腹✿★★，腰背平直✿★★，一条腿直立稳定支撑于地面✿★★，另一条腿体系保持高抬姿势✿★★，进行支撑腿单腿提踵踮脚练习✿★★。
注意事项✿★★：呼吸与提踵动作节奏一致✿★★，避免憋气✿★★；身体直立✿★★，避免身体重心偏离支撑提踵脚✿★★；支撑腿膝关节保持稳定伸直✿★★，提膝腿保持稳定高抬✿★★，避免屈伸和摆动借力人工学院修改器✿★★。
动作要领✿★★：两人面对面侧身马步站立✿★★，身体直立✿★★，核心稳定✿★★，下肢稳定有力支撑✿★★，两人双手抓住一条毛巾✿★★，相互用力拉对方进行拔河✿★★。
注意事项✿★★：均匀呼吸✿★★，避免憋气✿★★；两人用力较量✿★★，避免突然松手✿★★；两人下肢✿★★、核心躯干稳定支撑✿★★，双手紧握毛巾✿★★，避免无法发力✿★★。
每个动作20-40秒✿★★，休息20-30秒✿★★，连续2-4个动作为一组✿★★，组间歇1-2分钟✿★★，建议1-3组循环练习✿★★，根据自身需要选择组数练习✿★★。
动作要领✿★★：腰背直立坐在椅子上✿★★，一侧手向上伸直然后曲臂触摸脊柱✿★★，另一侧手上举抓住对侧肘关节向同侧牵拉333体育官网登录✿★★，同时头抵住大臂向后发力✿★★，保持一侧手臂牵拉数秒✿★★，然后换边✿★★。
注意事项✿★★：呼气加力牵拉✿★★，避免憋气用力✿★★；手臂向上伸直后曲臂触摸脊柱✿★★，避免直接触摸脊柱达不到牵拉目的✿★★；抬头抵住大臂✿★★，避免低头✿★★。
动作要领✿★★：抬头挺胸✿★★，腰背直立✿★★，双腿伸直✿★★，两脚并拢✿★★，呼气向下低头含胸✿★★，弯腰屈曲向下✿★★，双手臂顺腿向下伸展抓住脚踝或手掌抵住地面✿★★，呈站立体前屈姿势✿★★，均匀呼吸保持数秒后吸气复位✿★★。
动作要领✿★★：双腿伸直坐于地面✿★★，右腿屈膝✿★★，脚放于左腿膝关节外侧✿★★，左手臂肘关节抵住右腿膝关节外侧✿★★，左手撑于身体后侧✿★★，腰背挺直向右侧半转✿★★，身体躯干并配合呼气加力✿★★。
动作要领✿★★：双腿伸直坐于地面✿★★，两腿伸直分开✿★★，身体尽可能最大幅度前屈✿★★，并配合呼气三三娱乐✿★★，双手抓住脚踝或脚尖✿★★，保持数秒✿★★，然后接屈膝两脚心相对✿★★，蝴蝶式拉伸✿★★。
特别提示✿★★：运动量要适度✿★★，以中低强度为主（心率在120-160次/分钟以下）✿★★，身体微微出汗为宜✿★★，运动后要注意保暖和休息✿★★；建议上午✿★★、下午和晚上✿★★，规律进行适时居家健身✿★★；训练时保持均匀呼吸✿★★，避免憋气✿★★；训练难度循序渐进✿★★，避免盲目追求动作难度和数量✿★★。
重要提醒✿★★：孩子们因长时间居家✿★★，要重视营养补充与调剂✿★★，总体按照“荤素搭配要合理✿★★，五谷杂粮要均衡”的要求✿★★；可在阳台多晒太阳✿★★，或在防护措施到位的情况下适当进行室外空旷场地活动✿★★，增加维生素D和钙的补充✿★★，促进骨骼生长333体育官网登录✿★★。
疫情期间✿★★，成年人居家易久坐✿★★、久卧✿★★，代谢速率减慢✿★★，饮食过量✿★★，体能下降✿★★，脂肪囤积✿★★，体重增长✿★★，颈肩腰腿不适✿★★。适当运动可预防和控制上述不良影响✿★★。目前✿★★，成年人群已返工在岗✿★★，如何合理利用办公与居家场所✿★★、健身房和室外空间进行锻炼✿★★，达到减脂控体重和缓解身体疲劳不适的需求✿★★，让科学健身18法帮您控体重✿★★，增体能✿★★、舒关节✿★★。
每个动作40-60秒✿★★，休息10-30秒✿★★，可选择3-6个动作为一组✿★★，组间歇2-3分钟✿★★，建议1-4组循环练习✿★★，根据自身能力选择组数练习✿★★。
注意事项✿★★：呼吸与脚步节奏一致✿★★，避免憋气✿★★；躯干稳定✿★★，避免身体摇摆晃动✿★★；交替提踵要快速有力✿★★，避免节奏混乱✿★★。
动作要领✿★★：抬头挺胸收腹✿★★，腰背平直✿★★，上下肢摆臂单腿支撑✿★★、提膝高抬协调统一✿★★，高抬腿积极下压拔地✿★★，支撑腿积极蹬伸提膝高抬✿★★；
注意事项✿★★：呼吸与脚步节奏一致✿★★，避免憋气✿★★；躯干稳定人工学院修改器✿★★，避免身体摇摆晃动✿★★；交替高抬腿快速有力积极下压拔地✿★★，避免节奏混乱✿★★，重心低沉✿★★。
动作要领✿★★：抬头挺胸收腹✿★★，腰背平直✿★★，双手叉腰✿★★，一侧腿向前跨出一步脚跟着地333体育官网登录✿★★，髋✿★★、膝✿★★、踝迅速屈✿★★，后腿微微屈膝✿★★，膝盖接近地面✿★★，身体直立重心稳定✿★★；快速站立接上步提膝弓步连续走✿★★。
注意事项✿★★：弓步下落吸气✿★★，站立起身呼气✿★★，呼吸动作节奏一致✿★★，避免憋气身体直立保持稳定✿★★，避免晃动不正✿★★；弓步腿膝盖在同侧肩正前方✿★★，脚的正上方✿★★，与脚尖方向一致✿★★。
动作要领✿★★：抬头挺胸收腹✿★★，腰背平直✿★★，双腿微屈稳定支撑✿★★，双臂手腕绕环与双脚并拢提踵协调连续跳跃✿★★。
注意事项✿★★：呼吸与动作节奏一致✿★★，避免憋气✿★★；身体躯干整体稳定✿★★，避免摇头晃脑和身体晃动✿★★；膝关节微屈✿★★，避免膝关节超伸或屈曲过度✿★★。
动作要领✿★★：身体直立✿★★，躯干整体稳定✿★★，双腿快速外展✿★★，两臂伸直外展至头顶击掌333体育最新消息✿★★！✿★★，双腿伸直快速并拢✿★★，双手臂同时内收至身体两侧✿★★，动作保持节奏稳定✿★★，协调有力✿★★。
注意事项✿★★：呼吸与脚步节奏一致✿★★，避免憋气✿★★；身体核心躯干稳定有力✿★★，避免弯腰驼背✿★★；动作轻快有力✿★★，避免动作代偿✿★★。
注意事项✿★★：呼吸与步伐节奏一致✿★★，避免憋气✿★★；支撑腿落地轻快✿★★，避免过度用力蹬踏台阶保护膝和骨✿★★，两腿快速交替跑动蹬阶✿★★。
每个动作20-60秒✿★★，每个动作间休息20-40秒✿★★，可选择2-4个动作为一组✿★★，上下肢结合✿★★，组间歇2-3分钟✿★★，建议1-4组循环练习✿★★，根据自身能力选择组数练习✿★★。
动作要领✿★★：颈✿★★、肩✿★★、腰背平直333游戏大全✿★★。✿★★，核心稳定有力人工学院修改器✿★★，双臂垂直支撑于地面✿★★；下落曲臂挺胸夹肩✿★★，大臂外展45度✿★★，小臂垂直支撑✿★★，上肢与身体呈M型✿★★，核心与下肢呈一条直线333体育官网登录✿★★。
注意事项✿★★：曲臂下落吸气✿★★，伸臂上推呼气✿★★，呼吸动作保持一致✿★★，避免憋气✿★★；核心腹部先稳定发力再上肢发力推起✿★★，避免塌腰屈髋✿★★。
动作要领✿★★：身体直立坐在椅上✿★★，双手握住椅凳✿★★，吸气用力伸直一条腿✿★★，屏气保持一下✿★★，呼气下落放下腿✿★★，吸气伸直抬起另一条腿✿★★，屏气保持一下三三三体育平台✿★★！✿★★，呼气放下腿✿★★，反复进行练习✿★★。
动作要领✿★★：颈333体育官网登录✿★★、肩✿★★、腰背平直✿★★，核心稳定有力✿★★，曲臂两肘垂直支撑于地面✿★★，两小臂平行向前✿★★，掌心向下撑于地面✿★★；核心稳定有力与下肢呈一条直线✿★★。
注意事项✿★★：保持均匀呼吸人工学院修改器✿★★，避免憋气用力✿★★；头✿★★、颈✿★★、肩✿★★、腰背保持一条直线✿★★，稳定有力✿★★，避免塌腰屈髋动作代偿人工学院修改器✿★★。
动作要领✿★★：始终保持颈✿★★、肩✿★★、腰背平直✿★★，核心稳定有力✿★★，单腿支撑可微屈膝✿★★，身体挺直屈髋向下✿★★，同时摆动腿伸直足背屈✿★★，动作有控制的支撑腿对侧手向下拾起地面物体有氧运动✿★★，还原站立姿势✿★★，重复练习（可单手扶墙或椅子降低难度）✿★★。
注意事项✿★★：控制动作屈髋拾起物体时吸气333体育官网登录✿★★，站立起身呼气✿★★，保持节奏✿★★，避免憋气✿★★；躯干与摆动腿保持整体相对稳定✿★★，避免分解✿★★，支撑腿稳定支撑✿★★，避免身体晃动失去平衡✿★★。
动作要领✿★★：身体直立✿★★，躯干整体稳定✿★★，双脚外八15-30度与肩同宽站立✿★★，自然下蹲至深蹲位✿★★，同时双臂前水平举✿★★，下蹲时髋✿★★、膝✿★★、踝三关节同时屈曲至舒适稳定位✿★★。站立时髋✿★★、膝✿★★、踝三关节有序伸展✿★★，同时双手握拳拇指向上✿★★，双臂全力旋外后拉夹背✿★★，呼吸节奏配合动作✿★★。
注意事项✿★★：下蹲吸气✿★★，站立呼气✿★★，保持呼吸动作接走✿★★，避免憋气✿★★；双膝外展保持稳定✿★★，避免膝关节内扣✿★★；站立双臂全力后拉加紧后背✿★★，避免肩胛骨不稳定✿★★。
动作要领✿★★：身体仰卧平躺于地面✿★★，含胸收腹✿★★，双腿用力伸直✿★★，脚跟离地✿★★，双手触耳✿★★，两腿交替提膝触碰对侧肘关节✿★★，两腿交替蹬单车✿★★。
注意事项✿★★：呼吸与动作配合✿★★，避免憋气✿★★，双腿提膝与蹬腿均需最大限度发力保持动作幅度与动作稳定✿★★，避免动作松垮✿★★。
每个动作30-60秒✿★★，休息10-30秒✿★★，可选择3-6个动作为一组✿★★，头颈✿★★、上下肢结合✿★★，组间歇1-2分钟333体育官网登录✿★★，建议1-3组循环练习✿★★，根据自身需要选择组数练习✿★★。
动作要领✿★★：腰背直立坐在椅上✿★★，核心收紧✿★★，头部正直✿★★，双肩不动✿★★，进行头部下✿★★、上✿★★、左✿★★、右四向点头练习✿★★。
注意事项✿★★：呼吸与动作节奏一致✿★★，头部与颈部正直✿★★，动作稳定有力✿★★，最大用力点柔和保持一会✿★★，避免突然爆发用力而受伤✿★★。
动作要领✿★★：腰背直立坐在椅上✿★★，核心收紧✿★★，一侧手固定在臀部下方✿★★，另一侧手上举扶于头上向同侧牵拉保持数秒后换边✿★★。
动作要领✿★★：两腿开立✿★★，腰背直立✿★★，身体先向左侧屈✿★★，右手臂向上伸展用力✿★★，牵拉右侧✿★★，保持数秒后换边✿★★。
动作要领✿★★：降低重心左手臂抱起左大腿膝关节靠近胸部✿★★，右手拉脚踝✿★★，挺身整体牵拉✿★★，保持数秒后换边✿★★。
动作要领✿★★：降低重心左手抓住左脚踝✿★★，右支撑腿伸膝伸髋✿★★，挺身牵拉左大腿前测肌群✿★★，保持数秒后换边牵拉✿★★。
注意事项✿★★：呼气牵拉用力✿★★，避免憋气✿★★；支撑腿伸膝伸髋立腰✿★★，牵拉腿主动伸髋✿★★，避免屈髋屈膝牵拉不充分✿★★。
动作要领✿★★：身体躯干直立✿★★，坐姿或站姿✿★★，单脚踩球滚压足底人工学院修改器✿★★，重心尽可能多的放在滚压的腿上✿★★，可增加足底按摩的效果✿★★，可按时间按摩也可按次数按摩✿★★。
注意事项✿★★：呼吸配合滚压动作节奏✿★★，避免憋气✿★★；从脚趾向脚跟方向用力滚压✿★★，避免脚跟向脚趾方向过度用力✿★★。
特别提示✿★★：严重心血管疾病✿★★、骨折✿★★、感染✿★★、外伤等患者避免上述训练✿★★；根据自身能力循序渐进✿★★、逐渐增加强度✿★★，训练中若出现明显疼痛应立即停止✿★★；按照正确动作要领进行✿★★；训练后出现肌肉疲劳酸痛为正常现象✿★★，一般3-5天消除✿★★。
重要提醒✿★★：目前✿★★，可适当进行室外锻炼或去健身房撸铁✿★★，但一定注意✿★★：久居室内突然室外运动✿★★，兴奋度提升✿★★，要控制好量和强度✿★★，避免伤害事故和过度疲劳✿★★；时刻提醒疫情还未结束✿★★，口罩一定戴好✿★★。
戴口罩后挡住了口鼻✿★★，氧气摄入减少✿★★，容易产生憋气✿★★、胸闷等不适感✿★★；同时✿★★，遮挡了部分视线✿★★，也会影响运动时技术动作完成✿★★。因此✿★★，戴口罩运动时要选择自己熟悉✿★★、动作结构比较简单的锻炼方式✿★★；不宜进行长时间✿★★、中高强度持续运动✿★★。